του Δημήτρη Στεφανόπουλου, Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
Οι Βιταμίνες είναι χημικές ενώσεις απολύτως απαραίτητες για τη ζωή και την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Κατά κύριο λόγο, αποτελούν ρυθμιστές ενός πλήθους χημικών αντιδράσεων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, την παραγωγή και τη μεταφορά ενέργειας. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τις παράγει από μόνος του, τις προσλαμβάνει όμως μέσω της τροφής ή τις συνθέτει με τη διαμεσολάβηση φυσικών παραγόντων, όπως η ηλιακή ακτινοβολία.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: σε εκείνες που διαλύονται με ευκολία στο ύδωρ και αποκαλούνται «υδατοδιαλυτές» και σε εκείνες που διαλύονται καλύτερα σε λίπος και ονομάζονται «λιποδιαλυτές.» Αμέσως παρακάτω παρατίθενται οι δράσεις των κυριότερων εξ’ αυτών, οι πηγές που τις περιέχουν σε αφθονία και οι ποσότητες που συστήνεται να λαμβάνουμε καθημερινά.
ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Βιταμίνη Α (Ρετινόλη)
Δράσεις: Η βιταμίνη Α ασκεί σημαντικές αντιοξειδωτικές δράσεις και ευνοεί τη λειτουργία της όρασης, την ανάπλαση και διατήρηση του δέρματος, των τριχών και των βλεννογόνων, καθώς και την οδοντική και οστική υγεία. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 800-1000μg. Πηγές: Καρότα, τομάτες, πορτοκάλι, βερίκοκα, κολοκύθα, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρεατικά, συκώτι, ιχθυέλαια.
Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη)
Δράσεις: Εμφανίζει εξαιρετικά ευρύ φάσμα δράσεων. Σχετίζεται με τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και των οδόντων, την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, την άμυνα του οργανισμού, ασκεί αντικαρκινική δράση, προστατεύει από αυτοάνοσα νοσήματα, συμμετέχει στη ρύθμιση του σακχάρου, στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος, ενώ βελτιώνει και την ισορροπία προστατεύοντας από πτώσεις. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 600-1000 IU. Πηγές: Γαλακτοκομικά, έκθεση δέρματος στον ήλιο (αρκούν 20’ ημερησίως), μουρουνέλαιο, ρέγγα, άγριος σολομός, τόνος, κρόκος αυγού.
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)
Δράσεις: Αντιοξειδωτική δράση σε πολλά συστήματα του οργανισμού, αντικαρκινική δράση, καρδιαγγειακή προστασία, προστασία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 10mg. Πηγές: Δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, μαργαρίνη.
Βιταμίνη Κ
Δράσεις: Βασικός ρυθμιστής της πήξης του αίματος, με θετικές επιδράσεις και στον μεταβολισμό των οστών. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 70μg. Πηγές: Πράσινα λαχανικά, πατάτες, φρούτα, γαλακτοκομικά, αυγά, δημητριακά, σόγια.
ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Δράσεις: Ρύθμιση σακχάρου, λειτουργία νευρομυϊκού συστήματος, παραγωγή ενέργειας στην καρδιά και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, σωματική ανάπτυξη. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,4mg. Πηγές: Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μαγιά, κρεατικά, συκώτι.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας, ρύθμιση μεταβολισμού γλυκόζης, λιπών και πρωτεϊνών. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,7mg. Πηγές: Κρεατικά, γαλακτοκομικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, μαγιά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, αυγά, ξηροί καρποί, σόγια.
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Δράσεις: Παρόμοιες με τη Β2. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 18mg. Πηγές: Κρεατικά, ψάρι, αυγά, συκώτι, μαγιά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, πατάτες.
Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)
Δράσεις: Παρόμοιες με τη Β2. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 10mg. Πηγές: Άπαχα κρεατικά, όσπρια, ωμά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Δράσεις: Μεταβολισμός πρωτεϊνών, νευρομυϊκή λειτουργία, ωρίμανση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 2mg. Πηγές: Πράσινα λαχανικά, πατάτες, άπαχα κρεατικά, ψάρια, όσπρια, μπανάνες, δαμάσκηνα.
Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)
Δράσεις: Ρυθμιστής του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και της ανάπτυξης δέρματος και μαλλιών. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 250μg. Πηγές: Δημητριακά, μαγιά, συκώτι, όσπρια.
Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ)
Δράσεις: Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σύνθεση DNA, αντικαρκινική δράση, πιθανή προστασία από τη στεφανιαία νόσο. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 400μg. Πηγές: Εντόσθια, όσπρια, πράσινα λαχανικά, αρακάς, μπιζέλια.
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Δράσεις: Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, λειτουργία νευρικού συστήματος, ρύθμιση μεταβολισμού και βελτίωση κυτταρικής ανάπτυξης. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 5μg. Πηγές: Κρεατικά, ψαρικά, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, πράσινα λαχανικά, μαγιά.
Βιταμίνη C
Δράσεις: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ασκεί ήπιες αντιβακτηριακές επιδράσεις. Ταυτόχρονα ρυθμίζει τη σύνθεση και διατηρεί τη μάζα των οστών, ευνοεί τη λειτουργία χόνδρων, μυών και αγγείων, την επούλωση πληγών, την απορρόφηση σιδήρου, ασκεί αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, ενώ προστατεύει και από καρδιαγγειακά νοσήματα. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 30-90mg (αναλόγως ηλικίας). Πηγές: Εσπεριδοειδή, φράουλες, φραγκοστάφυλο, μούρα, πιπεριές, τομάτες, πατάτες, πεπόνι, μπρόκολο, ακτινίδια, μαϊντανός.
