Γράφει η
ΔΕΣΠΟΙΝΑ-ΣΟΦΙΑ ΔΗΜΑΚΟΥ, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το καλοκαίρι έφτασε, η διάθεση για βόλτες, εξόδους και διακοπές αυξάνει, και έτσι ερχόμαστε όλο και πιο κοντά στους καλοκαιρινούς διατροφικούς «πειρασμούς». Επειδή ζούμε στην Ελλάδα και ο ηλιόλουστος καιρός διαρκεί παραπάνω από 3 μήνες, θα πρέπει να προσέξουμε την ποσότητα και τη συχνότητα στην κατανάλωση αυτών των πειρασμών.
ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
Είναι πολύ σημαντικό, σε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, να καταναλώνουμε, συχνά, μικρά γεύματα. Με αυτό τον τρόπο, δίνουμε ενέργεια στον οργανισμό μας και περιορίζουμε την όρεξη για το επόμενο γεύμα. Διάφορες επιλογές που μπορούμε να έχουμε στη παραλία είναι οι παρακάτω:
• Φρέσκα φρούτα, φυσικοί χυμοί ή αποξηραμένα φρούτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς.
• Κρακεράκια ολικής άλεσης, τσιπς αραβικής πίτας ή τορτίγιας.
• Τοστ με τυρί και λαχανικά (προσοχή λόγω ζέστης να μην αλλοιωθεί το τυρί).
• Σπιτικά μπισκότα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπιτικές μπάρες δημητριακών.
• Μπαστουνάκια λαχανικών και ντοματίνια + κρακεράκια/ κριτσίνια.
• Σπιτική τυρόπιτα ή πίτα με λαχανικά.
ΈΞΟΔΟΣ ΣΕ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ / ΤΑΒΕΡΝΑ
Το πρώτο πιάτο με το οποίο πρέπει να ξεκινάμε είναι η σαλάτα (ωμή ή βραστή ή ψητά λαχανικά), η οποία προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες και αυξάνει τον κορεσμό. Το κυρίως πιάτο να αποτελείται από ψητό ψάρι ή κοτόπουλο ή κρέας χωρίς το ορατό λίπος. Είναι λογικό ότι θα εμφανιστούν και διάφορα ορεκτικά στο τραπέζι, καλό θα είναι να επιλέξουμε να καταναλώσουμε 2-3 μικρομερίδες ορεκτικών.
Μία μικρομερίδα ορεκτικού ισοδυναμεί με:
• 10 τηγανητές πατάτες ή 1 κροκέτα.
• 3 ροδέλες μελιτζάνας τηγανιτής ή 5 ροδέλες κολοκυθιού.
• 1 κ.σ. τζατζίκι ή τυροσαλάτα.
• ½ πίτα για σουβλάκι ή 1 φέτα ψωμί.
Μια συμβουλή, για τον έλεγχο του βάρους μας, είναι το γεύμα που προηγείται ή ακολουθεί από την έξοδο να είναι ελαφρύ όπως:
• σαλάτα με τυρί (ή τόνο ή κοτόπουλο ή αυγό βραστό) και 1 φέτα ψωμί.
• τοστ, σαλάτα.
• 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο.
ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑΤΩΔΗ ΠΟΤΑ
Η αιθυλική αλκοόλη (προϊόν της αλκοολικής ζύμωσης των υδατανθράκων) αποτελεί το βασικό συστατικό όλων των οινοπνευματώδων ποτών. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους διακρίνονται σε κρασιά, μπύρες και άλλα οινοπνευματώδη ποτά. Η καύση της αιθυλικής αλκοόλης από τον οργανισμό δίνει 7 θερμίδες (kcal)/γρ αλλά επειδή δεν καλύπτονται οι ανάγκες σε απαραίτητα διατροφικά στοιχεία (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες) τις ονομάζουμε «κενές» θερμίδες. Επίσης, όταν προσθέτουμε στο ποτό μας κάποιο αναψυκτικό, χυμό ή ζάχαρη αυτόματα αυξάνουμε και τις θερμίδες του. Από τα πιο δημοφιλή αλκοολούχα ποτά του καλοκαιριού είναι η μπύρα, το ούζο και τα κοκτέιλ.
Ενδεικτικά:
• 1 μικρό ποτήρι μπύρας (330ml) = 100kcal.
• 1 δόση ούζο ή τσίπουρο = 150-180kcal.
• 1 δόση ουίσκι ή άλλο ποτό 40% αλκοόλ (45ml) = 100kcal.
• 1 ποτήρι κρασί λευκό ή κόκκινο (120ml) = 80kcal.
• 1 κοκτέιλ (ανάλογα τη σύστασή του) = 150-300kcal.
Για τους υγιείς άντρες συστήνεται η κατανάλωση έως 2 ποτών (περίπου 100kcal το ένα) την ημέρα ενώ για τις γυναίκες έως 1 την ημέρα. Εάν θέλετε να προσέξετε το βάρος σας προσπαθήστε να μην υπερβείτε τα 4 ποτά την εβδομάδα.
ΠΑΓΩΤΟ
Η δροσερή λιχουδιά για μικρούς και μεγάλους. Η θερμιδική αξία του παγωτού εξαρτάται από τη σύσταση και την ποσότητα. Διάφοροι τύποι παγωτών:
• Κρέμα/ βανίλια: 180kcal/100γρ.
• Σοκολάτα: 234kcal/100γρ (αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος).
• Παρφέ: 220kcal/100γρ.
• Παγωμένο γιαούρτι: 115kcal/100γρ.
• Παγωτό 0% ζάχαρη: 125kcal/100γρ.
• Γρανίτα: 105kcal/100γρ.
• Παγωτό σε ξυλάκι ( 45-100γρ) = 100-360kcal, αντίστοιχα.
• Παγωτό πύραυλος (50-150γρ) = 170-400kcal, αντίστοιχα.
Για να διατηρήσουμε το βάρος μας, συστήνεται η κατανάλωση έως 2 παγωτών την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη σιροπιού στο παγωτό σας. Για πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε παγωμένο γιαούρτι με φρούτα ή μέλι.
