Γράφει ο ΑΡΤΟ Κ. ΖΑΜΚΟΤΣΙΑΝ,
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος
Όλοι μας γνωρίζουμε για τη σπουδαιότητα της διατροφής τόσο για την σωματική όσο και για τη ψυχική μας υγεία. Οι επιλογές γίνονται συνήθως με βάση το τι μας αρέσει να καταναλώνουμε και σε τι ποσότητες θέλουμε να καταναλώνουμε τις τροφές αυτές. Θα ήταν καλό να επιλέγουμε και τρόφιμα τα οποία δεν είναι τα αγαπημένα μας αλλά αποδεδειγμένα μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά στις ανάγκες του οργανισμού. Με λίγα λόγια, θα ήταν καλό να έχουμε μεγάλη ποικιλία τροφών στο τραπέζι μας. Κάθε τρόφιμο περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Καταναλώνοντας μεγάλη ποικιλία τροφίμων, αυτομάτως έχουμε και μεγαλύτερη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά που οδηγούν στο να καλύπτονται οι καθημερινές μας ανάγκες. H προσφορά του κάθε τροφίμου είναι ανεκτίμητη. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποια τρόφιμα, που κατά την γνώμη μου, θα ήταν καλό να συμπεριλαμβάνονται στις καθημερινές διατροφικές επιλογές μας. Ας δούμε λοιπόν, ποια είναι αυτά τα τρόφιμα και για ποιους λόγους οι ειδικοί συμβουλεύουν να τα καταναλώνουμε συχνά.
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Επιλογή: Ενώ παλαιότερα απορρίπταμε τα λιπίδια και εκθειάζαμε την άλιπη δίαιτα, σήμερα επιλέγουμε τα λιπίδια, αρκεί να είναι μονοακόρεστα δηλ. να προέρχονται αποκλειστικά από ελαιόλαδο. Φυσικά, αναφερόμαστε στο αγνό παρθένο ελαιόλαδο ή extra παρθένο ελαιόλαδο (όπως αναγράφεται σε πολλές ετικέτες ελαιολάδων του εμπορίου).
Προσφορά: Είναι το μόνο εδώδιμο λάδι από το οποίο δε κινδυνεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Επίσης, είναι ιδιαίτερα ισορροπημένο στη σύστασή του από την άποψη των λιπαρών οξέων ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες.
Τρόπος κατανάλωσης: Ο καλύτερος τρόπος να χρησιμοποιηθεί το ελαιόλαδο είναι ωμό, χωρίς περαιτέρω μαγειρική επεξεργασία. Αν επιλέξουμε να φάμε κάτι τηγανητό είναι η ιδανικότερη επιλογή ελαίου διότι έχει μεγάλη αντοχή στη θερμότητα δηλ. δε διασπάται εύκολα ώστε να δημιουργήσει παράγωγες ενώσεις βλαβερές για την υγεία.
ΕΛΙΕΣ
Επιλογή: Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ελιών όπως οι Καλαμών, οι θρούμπες, οι πράσινες, οι μαύρες κ.α. Όλα τα είδη είναι ιδιαίτερα ευεργετικά αλλά αυτές που ξεχώρισαν για την δράση τους είναι οι θρούμπες. Αυτό οφείλεται στο ότι η συγκεκριμένη ποικιλία ελιάς ωριμάζει περισσότερο πάνω στο δέντρο και στο γεγονός ότι παρασκευάζεται με ξηρό αλάτισμα κι όχι άλμη.
Προσφορά: Όλες οι ελιές μπορούν να θεωρηθούν καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών (A, E), μετάλλων (καλίου, νατρίου, μαγνησίου) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Τρόπος κατανάλωσης: Είναι γεγονός ότι μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού, κυρίως άτομα νεαρής ηλικίας, δεν καταναλώνουν ελιές. Θα μπορούσαν να καταναλωθούν μέσα σε σαλάτα, μέσα σε ψωμί ή πίτες. Επίσης, θα μπορούσε να επιλεγεί για το πρωινό ή το ενδιάμεσο γεύμα της ημέρας.
ΧΟΡΤΑ
Επιλογή: Τα χόρτα του βουνού ή του κάμπου. Αυτά που κάποτε ήξεραν όλοι να τα αναγνωρίζουν και να τα μαζεύουν. Σήμερα οι γνώστες εκλείπουν, γιατί οι νεότεροι παρουσιάζονται απρόθυμοι να μάθουν τα μυστικά της άγριας βρώσιμης χλωρίδας.
Προσφορά: Μπορεί να είναι γνωστό ότι περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι όμως τόσο γνωστή η περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή. H πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται με την πρόληψη από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο.
Τρόπος κατανάλωσης: Ιδανικές επιλογές αποτελούν οι σαλάτες, τα μαγειρευτά, οι πίτες και οι τάρτες.
ΨΩΜΙ
Επιλογή: Το άσπρο σταρένιο ψωμί με προζύμι. Είναι ένα ψωμί που διατηρεί τη φρεσκάδα του ακόμη και μετά από αρκετές μέρες, έχει χαρακτηριστική ευχάριστη μυρωδιά και γεύση, χάρη στο γαλακτικό οξύ που περιέχει και είναι σφιχτό και συνεκτικό.
Προσφορά: Είναι πηγή αμύλου, βιταμινών του συμπλέγματος B και γλουτένης, όπως και κάθε άλλο σταρένιο ψωμί.. Υπερισχύει όμως έναντι των υπολοίπων, γιατί παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού και παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Τρόπος κατανάλωσης: Η ιδανικότερη επιλογή που μπορεί να κάνει κανείς είναι να συνοδέψει το ψωμί με το καθημερινό του γεύμα. Διότι και θα συμπεριλάβει στο διαιτολόγιό του μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων – αμύλου αλλά και δεν θα παρασυρθεί τόσο εύκολα ώστε να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα. Το ψωμί αν καταναλωθεί σε φυσιολογικές ποσότητες δεν οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Η υπέρμετρη κατανάλωση σε συνδυασμό με λανθασμένους συνδυασμούς τροφών είναι οι αιτίες παχυσαρκίας.
ΚΡΑΣΙ
Επιλογή: Το κόκκινο κρασί, που έχει δεκαπλάσια ποσότητα τανίνης από το λευκό κρασί. Οι τανίνες είναι φυσικές ουσίες του σταφυλιού και βρίσκονται κυρίως στο φλοιό και στα κουκούτσια του. Είναι ουσίες που επιδρούν θετικά στην ποιότητα του κρασιού και στην υγεία του καταναλωτή.
Προσφορά: Χαλαρώνει, διευκολύνει την πέψη και μειώνει την LDL («κακή» χοληστερίνη).
Τρόπος κατανάλωσης: Το είδος του φαγητού που συνοδεύει το κρασί επηρεάζει τον τρόπο που αυτό επιδρά στον οργανισμό. Στη μεσογειακή δίαιτα, όπου ανάμεσα στα πιάτα κυριαρχούν τα λαδερά και τα όσπρια, ενώ απουσιάζει το κόκκινο κρέας, 2 ποτήρια κρασί την ημέρα είναι άκρως ευεργετικά για τη καρδιά.
ΣΑΡΔΕΛΕΣ
Επιλογή: Οι φρέσκιες σαρδέλες βρίσκονται όλο το χρόνο στην αγορά και είναι σχετικά φθηνές Ισότιμές, τους είναι και οι κονσερβοποιημένες, ενώ οι παστές χάνουν την ωφελιμότητά τους εξαιτίας του αλατιού που περιέχουν.
Προσφορά: Θεωρούνται τα πιο κοινά και ευεργετικά ψάρια των ελληνικών θαλασσών. Μας προμηθεύουν με καλής ποιότητας πρωτεΐνες και περιέχουν παράγοντες που εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και λιπαρά οξέα που μειώνουν τα τριγλυκερίδια και τις λιποπρωτεΐνες του αίματος (Ω-3 λιπαρά οξέα).
Τρόπος κατανάλωσης: Όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα, είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Συναγωνίζονται στο ασβέστιο τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, και αυτό αφορά ιδιαίτερα τις γυναίκες που επιθυμούν να προλάβουν το πρόβλημα της οστεοπόρωσης, καθώς και όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΜΥΡΩΔΙΚΑ
Επιλογή: Όλα τα βότανα που χρησιμοποιούνται αποξηραμένα στο μαγείρεμα, όπως η ρίγανη, ο δυόσμος, το θυμάρι, το κόλιανδρο, η δάφνη, ο βασιλικός κ.ά.
Προσφορά: Τα μυρωδικά βελτιώνουν κατά πολύ τη γεύση και το άρωμα του φαγητού και οδηγούν έτσι σε λιγότερη κατανάλωση αλατιού. H χρήση του αλατιού είναι ένας από τους παράγοντες που προκαλεί υπέρταση και έτσι τα μυρωδικά, με τον τρόπο τους, περιορίζουν τις πιθανότητες εμφάνισής της. Επίσης, είναι πλούσια σε βιολογικά ενεργά μικροστοιχεία, που διακρίνονται για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Τρόπος κατανάλωσης: Παραδοσιακά στην ελληνική κουζίνα χρησιμοποιούνται κατά κόρον τα μυρωδικά. Αυτό είναι καλό διότι βελτιώνεται και η γεύση του πιάτου αλλά και η υγεία μας προστατεύεται. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιούνται μόνα τους και χωρίς περαιτέρω επεξεργασία (μεγάλη θερμοκρασία) διότι χάνουν μέρος των πολύτιμων ιδιοτήτων τους.
