της Λίτσας Σακαρίκου
Αυτόν τον μήνα εκτός από τον Άγιο Βασίλη, θα δούμε μαζί και μια προπόνηση με κύκλους! Αυτό σημαίνει ότι θα εκτελούμε ένα σετ επαναλήψεων κάθε άσκησης, σε κάθε κύκλο. Στο τέλος κάθε τέτοιου κύκλου, θα κάνουμε διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα και ύστερα θα ξεκινάμε τον επόμενο, εκτελώντας πάλι τις ασκήσεις από την αρχή με την ίδια σειρά. Στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να έχουμε συμπληρώσει συνολικά 6 τέτοιους κύκλους. Με αυτό τον τρόπο προπόνησης κερδίζουμε χρόνο, καταπονούμε λιγότερο τους μύες, προάγουμε τη λειτουργία του μεταβολισμού και δε βαριόμαστε μέρες που είναι…!
Καλό είναι να ξεκινάμε πάντα με ένα δεκάλεπτο ζέσταμα και να ολοκληρώνουμε την προπόνησή μας με διατάσεις! Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τις ασκήσεις:
CROSS IT…
Από ύπτια θέση τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος με ταυτόχρονη στροφή κορμού προς το γόνατο. Το άλλο πόδι τεντώστε το παράλληλα στο έδαφος. Στόχος σας είναι να τείνει το γόνατο να ακουμπήσει στον αντίθετο αγκώνα, κάμπτοντας τον κορμό εμπρός και διαγώνια με δυνατούς κοιλιακούς. Ύστερα αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε εναλλάξ για 30 φορές σε κάθε πλευρά.
SUPERMAN
Τοποθετήστε χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και φροντίστε σφίγγοντας τους κοιλιακούς να ευθειάσετε την πλάτη σας. Τώρα ενεργοποιώντας τους ραχιαίους, εκτείνετε αντίθετο χέρι-πόδι στην ευθεία της πλάτης σας. Φροντίστε το χέρι και το πόδι να είναι τεντωμένα και η τάση να είναι στα άκρα. Εκτελέστε εναλλάξ αντίθετο χέρι πόδι για 20 επαναλήψεις στο κάθε σετ.
KICK BACK
Τοποθετήστε αγκώνες και γόνατα στο έδαφος και εκτείνετε το ένα πόδι πίσω τεντωμένο. Τώρα με ευθεία την πλάτη φέρτε το τεντωμένο πόδι ψηλά, στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, χωρίς όμως να κάμψετε τη λεκάνη, και επιστρέψτε αργά (σε 2 χρόνους) στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε στο έδαφος. Επαναλάβετε 30 φορές για κάθε πόδι.
STEP UP
Από ύπτια θέση λυγίστε το ένα γόνατο με την κνήμη κάθετη στο έδαφος, ενώ το άλλο πόδι τεντώστε το παράλληλα με το έδαφος. Από αυτή τη θέση, ωθήστε με το λυγισμένο πόδι και ανασηκώστε τη λεκάνη σας ταυτόχρονα με το τεντωμένο πόδι ψηλά. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και χωρίς να ακουμπάτε στο έδαφος επαναλαμβάνετε για 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
