της Λίτσας Σακαρίκου
Αυτό το μήνα θα δούμε μαζί ασκήσεις που αφορούν σημαντικές μυϊκές ομάδες όλου του σώματος και αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των μυών και στην ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας του σώματος. Με απλά λόγια στην καλή συνεργασία των μυϊκών ινών για καλύτερο έλεγχο των κινήσεών μας. Γιατί είναι πολύ σημαντικό να είμαστε δυνατοί και να έχουμε εμείς τον έλεγχο.
Πάμε λοιπόν να δούμε τις ασκήσεις! Το μόνο που θα χρειαστούμε είναι μια μέτριου μεγέθους μπάλα και πολύ όρεξη!
ABS TIME
Με την πλάτη επάνω στη μπάλα και τα πόδια καλά σταθεροποιημένα στο έδαφος όπως στην εικόνα, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώσετε τον κορμό επάνω και εμπρός με εκπνοή. Επαναλάβετε για 4 σετ των 30 επαναλήψεων με τη λεκάνη σταθεροποιημένη όσο μπορείτε και με δυνατές εκπνοές στο ανέβασμα.
BACK UP
Τοποθετήστε τη μπάλα στο ύψος της κοιλιάς και τεντώστε τα πόδια πίσω ανοιχτά, στηρίζοντας όλο σας το βάρος στη μπάλα και στις μύτες των ποδιών. Τώρα φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανυψώστε τον κορμό σε θέση υπερέκτασης με ευθεία πλάτη. Ύστερα επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
FLY HIGH
Τώρα τοποθετήστε τη μπάλα στο ύψος της λεκάνης και τα χέρια ανοιχτά στο έδαφος στηρίζοντας όλο σας το βάρος στα σημεία αυτά. Ενεργοποιώντας τους ραχιαίους και τους γλουτιαίους, ανυψώστε όσο πιο ψηλά και έξω μπορείτε τα πόδια. Φροντίστε τα πόδια να είναι τεντωμένα και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Επαναλάβετε για 4 σετ των 20 επαναλήψεων. ΕΑΝ έχετε πρόβλημα με τη μέση σας, εκτελέστε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά εναλλάξ.
EASY ROLLING
Τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος και τις κνήμες των ποδιών πάνω στη μπάλα όπως στην εικόνα και φέρτε το σώμα σε θέση σανίδα. Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς λυγίστε αργά τα γόνατα προς το στήθος με ευθεία πλάτη. Επιστρέψτε αργά πάλι στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 4 σετ των 8 επαναλήψεων. ΕΑΝ έχετε πρόβλημα στη μέση σας αποφύγετε την άσκηση!
Ξαπλώστε στο στρώμα και τοποθετήστε τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά επάνω στη μπάλα με λυγισμένα γόνατα. Ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και πιέζοντας τα πόδια δυνατά πάνω στη μπάλα, ανασηκώστε τον κορμό έως ότου οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατα να σχηματίζουν μια νοητή ευθεία. Επαναφέρετε αργά στο έδαφος και επαναλάβετε για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
