της Λίτσας Σακαρίκου,
Personal trainer, Physical therapist
e-mail: evasakar@gmail.com
Δεν έχεις πολύ χρόνο; Κανένα πρόβλημα! Υπάρχουν γρήγορες προπονήσεις για να κάψεις λίπος σε λιγότερο από 20 λεπτά!
Μια προπόνηση που στόχο έχει το σμίλευμα των γλουτών, την ανάπτυξη των κοιλιακών και την γενικότερη βελτίωση της κατάστασης του οργανισμού! Επισημαίνουμε ότι η γενικότερη κατάσταση του οργανισμού, η φυσική κατάσταση εξαρτάται άμεσα (συμπεριλαμβανομένων βέβαια και άλλων παραγόντων όπως διατροφή, ύπνος, ψυχολογική διάθεση κτλ) από την καθημερινή και σωστά εκτελούμενη άσκηση των μυών μας. Η εκγύμναση του κάθε μυ ξεχωριστά και του σώματος συνολικά αποτελεί πολύ απλά την φυσική κατάσταση του οργανισμού μας! Και ο οργανισμός μας είμαστε εμείς! Ας φροντίσουμε λοιπόν το πιο σημαντικό πράγμα στον κόσμο· τον ΕΑΥΤΟ μας!!!
Πάμε λοιπόν;
Το πρώτο και απαραίτητο βήμα πριν από την κάθε προπόνηση είναι το ζέσταμα. Και το τελευταίο η αποθεραπεία και οι διατάσεις. Λίγο περπάτημα, λίγο τρέξιμο ή ότι άλλο θέλετε αρκεί να ανεβούν οι παλμοί και να ετοιμαστεί το σώμα για την άσκηση. 7-12 λεπτά αρκούν. Για κλείσιμο επιλέξτε ένα ήρεμο περπάτημα κοντά στη θάλασσα ή ακόμα και στην αυλή του σπιτιού σας για 5 λεπτά και αυτό είναι όλο!
ΤΟ MOVE OR NOT TO MOVE???
Καλή η κίνηση! Αλλά και η ακινησία-ισομετρία είναι εξίσου σημαντική για τη μυϊκή ενδυνάμωση! Για αυτό καλό είναι να χρησιμοποιούμε την ισομετρία ώστε να βοηθήσουμε τους κοιλιακούς μας να απογειωθούν! Απογειώστε λοιπόν τους υπέροχους αυτούς μύες με την παρακάτω άσκηση:
Ελάτε χαμηλά στο στρώμα και τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος. Πατώντας στις μύτες των ποδιών σας, εκπνεύστε δυνατά και ελάτε στη θέση «σανίδα» , όπως στην εικόνα. Μείνετε εκεί για 1’. Κατά τη διάρκεια αυτή δεν ξεχνάτε να εκπνέετε δυνατά και να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας! Επαναλάβετε για ακόμα 3 φορές!
ΣΥΝΔΥΑΣΤΕ!
Συνδυαστική άσκηση για πλάγιους κοιλιακούς, γλουτιαίους και όχι μόνο…! Ελάτε σε θέση «σανίδα» (όπως παραπάνω) και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε το ένα πόδι στο πλάι με εκπνοή και με το γόνατο να τείνει να φτάσει στον ώμο. Το υπόλοιπο σώμα διατηρείστε το σταθερό και παράλληλο προς το έδαφος.
Μετά αλλάξτε πόδι και τελειώστε με 10 επαναλήψεις για το καθένα. Επαναλάβετε για 2 ακόμα σετ. Μην ξεχνάτε την αναπνοή σας! Δυνατή εκπνοή σε κάθε λύγισμα του ποδιού!
ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΜΕΣΗ ΔΑΧΤΥΛΙΔΙ!
Ξαπλώστε σε πλαϊνή θέση και στηριχθέιτε στον αγκώνα με τον κορμό και τα πόδια σε ευθεία. Φέρτε το χέρι στη μέση με λυγισμένο τον αγκώνα. Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά.
Ανασηκώστε το πόδι λυγισμένο μέχρι τη μέση. Μείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το 5 και μετά φέρτε το πόδι ξανά παράλληλα με το άλλο. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Μην φέρνετε το πόδι σας πολύ μπροστά και μην αφήνετε το σώμα σας να πέφτει στο έδαφος!
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ «ΦΕΤΕΣ»
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά ενωμένα flex με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα! Τοποθετήστε τα χέρια πισω από το κεφάλι και ανασηκώστε ελαφρώς τον κορμό ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας! Το κεφάλι ακολουθεί την πορεία της σπονδυλικής στήλης.
Τώρα με τη δύναμη των κοιλιακών και με δυνατή εκπνοή, κατεβάστε αργά και τα δύο πόδια μαζί (σε 4 χρόνους). Όταν πια οι φτέρνες των ποδιών σας τείνουν να ακουμπήσουν στο έδαφος ξαναφέρτε γρήγορα τα πόδια σας στην αρχική θέση (σε 1 χρόνο). Επαναλάβετε για 15 φορές, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και ξαναπροσπαθήστε για ακόμα 3 σετ.
HUNDRED % ΕΠΙΤΥΧΙΑ
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πόδια σας στη θέση 1 της προηγούμενης άσκησης ( πόδια ψηλά ενωμένα με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και τον κορμό ελαφρώς ανασηκωμένο). Τεντώστε τα χέρια σαςδεξιά και αριστερά στον κορμό σας παράλληλα προς το έδαφος και με τις παλάμες προς τα κάτω, χτυπήστε δυνατά τα χέρια πάνω κάτω με πολύ μικρές απότομες κινήσεις. Η αναπνοή θα είναι 5 χτυπήματα εισπνοή και 5 εκπνοή μέχρι να συμπληρώσετε 100 χτυπήματα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ακόμα 3 σετ.
