της Λίτσας Σακαρίκου
Personal Trainer, Physical Therapist
e-mail: evasakar@gmail.com
Τι σχέση έχει η αρχιτεκτονική με τη γυμναστική; Κι όμως έχει! Το σώμα μας λειτουργεί όπως ένα οικοδόμημα που χρειάζεται μήνες για να χτιστεί και μόλις μια στιγμή για να γκρεμιστεί. Είναι τόσο απλό! Το σώμα χρειάζεται πολύ κόπο και χρόνο για να φτιαχτεί και μόλις μια καλοκαιρινή αδειούλα με πολλές ατασθαλίες και νατα τα παραπάνω κιλάκια! Γι’ αυτό λοιπόν φροντίζουμε, όχι να μην κάνουμε διατροφικά λάθη, αλλά να προσπαθούμε να τα διορθώνουμε! Και νομίζω ότι έχει έρθει ο καιρός να διορθώσουμε μερικά τέτοια λαθάκια…
Αυτό τον μήνα λοιπόν θα επικεντρωθούμε σε μια πιο λειτουργική προπόνηση με συνδυαστικές ασκήσεις για όλο το σώμα, με μικρά διαλείμματα!
ΥΠΟΘΕΣΗ BRAZIL!
Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Φροντίστε να έχετε πίσω και κάτω τους ώμους και ευθειασμένη πλάτη. Τώρα, ενεργοποιώντας τους κοιλικούς και τα πόδια σας, κάντε αργό βαθύ κάθισμα προβάλλοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας ευθεία μπροστά και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλούς σας. Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα τους. Προσέξτε ιδιαίτερα τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα πέλματα και η πλάτη σας να είναι πάντα ευθειασμένη!
ΕΛΑΤΗΡΙΟ!
Αυτή η άσκηση είναι ο συνδυασμός της πρώτης άσκησης με αλματάκι! Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι ένα μικρό άλμα κάθε φορά που επανερχόμαστε στην αρχική θέση μετά από το βαθύ κάθισμα, με την ώθηση από τους τετρακεφάλους! Μετά το άλμα προσγειωνόμαστε όσο πιο μαλακά μπορούμε, λυγίζοντας τα γόνατα σα να είναι ελατήρια! Εκτελέστε 5 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμα 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα τους.
PUSHING UP!
Είναι τα γνωστά σε όλους μας push ups. Αφορούν όλο το σώμα και απαιτούν δύναμη απο όλο το σώμα για να εκτελεστούν. Με τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και το σώμα σε θέση σανίδας, κατεβείτε όσο πιο χαμηλα μπορείτε παράλληλα στο έδαφος. Φροντίστε να έχετε τεντωμένα πόδια και δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Έπειτα σπρώξτε δυνατά το έδαφος με τα χέρια σας ώστε να σηκώσετε το βάρος του σώματός σας. Το σώμα πρέπει να είναι δυνατό και άκαμπτο καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε 5 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΒΗΜΑ!
Προβολές με ταυτόχρονη στροφή κορμού. Από όρθια θέση προβάλετε το ένα πόδι εμπρος και λυγίζοντας και τα δύο γόνατα κατεβείτε χαμηλά εκπνέοντας, με ευθεία πλάτη και το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Ταυτόχρονα, στρίψτε τον κορμό προς το πόδι που προβάλατε εμπρος με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Ύστερα επαναφέρετε το πόδι και τον κορμό στο κέντρο σας και κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι, στρίβοντας τώρα τον κορμό από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για 10 φορές στο κάθε πόδι για 3 σετ με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
